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Correre per perdere peso è un'idea terribile

Correre per perdere peso è un'idea terribile


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È una trappola di troppe persone a dieta: decidono di "mettersi in salute" - con cui intendono "perdere peso" - quindi iniziano a mangiare insalate e andando a correre.

Uff.

I corridori esperti di tutto il mondo sentono questo e rabbrividiscono. Correre per perdere peso è un'idea terribile.

La perdita di peso non è solo una ragione orientata all'aspetto per correre così probabilmente non fornirà una motivazione intrinseca sufficiente per durare, ma è anche una motivazione sbagliata. Correre non ti fa perdere peso in modo efficiente, se non mai.

La corsa è ciò che i professionisti dell'esercizio fisico amano chiamare "cardio allo stato stazionario". Questo è cardio a cui manca l'intensità per produrre una risposta estrema da parte del corpo; puoi dirlo perché la tua frequenza cardiaca rimane relativamente stabile durante la corsa.

Il tuo corpo è intelligente: Va prima per le riserve di energia che salva dalle riserve intramuscolari di grasso, acidi grassi liberi circolanti, glicogeno muscolare ed epatico e glucosio nel sangue, che utilizza per alimentare le attività quotidiane e le condizioni di esercizio a bassa intensità .

Quindi non stai effettivamente bruciando grasso con l'esercizio finché il tuo corpo non ne ha bisogno Di più molta energia più veloce — durante l'esercizio ad alta intensità. Quando la tua frequenza cardiaca è estremamente alta, il tuo corpo riconosce di essere in condizioni estreme e si immerge nelle sue preziose riserve di grasso di ultima istanza.

Se dovessi fare corse di allenamento a intervalli, dove hai corso sprint o arrancato su per le colline, potresti inserire questo effettivo zona brucia grassi.

Ma se parliamo di corsa normale, dovresti correre per ore e ore per esaurire le fonti di energia alternative (o mangiare pericolosamente poco, il che noi facciamo non consiglio di farlo). E anche se corri per ore e ore, potrebbe non funzionare ancora per attingere alle tue riserve di grasso e perdere il peso che desideri.

Ho conosciuto persone che si sono allenate per una maratona con l'intenzione di perdere peso. Durante il loro allenamento, li ho visti correre chilometro dopo chilometro e diventare sempre più agitati perché continuavano a farlo guadagno peso man mano che le corse si allungavano.

Questa (comprensibile) frustrazione deriva da un malinteso che molte persone hanno sulla salute. "Più sano divento, più magro sarò!" falso. A volte, più sano diventi, più peso ingrassi. Il tuo corpo sta solo cercando di sopravvivere, dopotutto.

Mi permetta di spiegare. Quando corri, il tuo corpo consuma una grande quantità di energia - specialmente quando corri per lunghe distanze. Ecco qualcosa che il tuo corpo non vuole essere: stanco.

Ci sono diversi luoghi in cui il tuo corpo cerca la sua energia: il cibo, il grasso e i muscoli. In primo luogo, assorbirà la tua energia dal cibo. Se stai cercando di perdere peso, è probabile che stai mangiando con un deficit calorico, cioè consumando più energia di quella che consumi. Quindi probabilmente non stai mangiando le calorie extra di cui avresti bisogno per sostenere quelle corse. Quindi, quando non c'è più, deve scegliere: entrerà nel grasso o nei muscoli?

Probabilmente entrerà nel tuo muscolo. Il tuo corpo è in modalità di conservazione. Di cosa ha bisogno di più, l'energia immagazzinata dal grasso o il muscolo che brucia Grasso?

Prova a guidare un'auto con poche gocce di benzina alla volta. Questo è l'equivalente meccanico di cercare di forzare il tuo corpo a funzionare senza raccogliere una riserva di energia. Ora immagina che un'auto sia abbastanza intelligente da risparmiare benzina per dopo. Cosa pensi che farebbe?

Il tuo corpo risparmia carburante per dopo. Ingrassa — fa risparmiare un po' di gas. E attraversa il muscolo non necessario (la corsa richiede una quantità minima di forza fisica). Quindi, man mano che migliorerai nella corsa, mentre ti alleni e corri per lunghe distanze, tu potrebbe diventa solo più pesante. E più sano. Guadagnerai resistenza, costruirai alcuni muscoli chiave nelle gambe, migliorerai la resistenza mentale e fisica. Sarai più capace, meglio equipaggiato per superare un attaccante e avere un cuore molto più forte.

Potresti diventare più sano e più pesante. Allo stesso tempo.

Ora, questo non vuol dire che non dovresti correre. Se vuoi correre, con tutti i mezzi, corri! Basta non farlo per perdere peso.

Ci sono così molti altri validi motivi per sentirsi orgogliosi di correre una maratona o dedicarsi ad allenamenti che non hanno nulla a che fare con la perdita di grasso o se si può entrare in quei jeans taglia 4. Eccone alcuni:

  • Entra in contatto migliore con il tuo corpo.
  • Diventa più sano e più forte (anche se forse più pesante).
  • Trascorri del tempo meditativo all'aperto.
  • Combatti la depressione.
  • Allevia l'ansia.
  • Unisciti a una nuova ed edificante community di altri corridori.

E ce ne sono molti altri. La ragione per cui tutti corrono è diversa, ma dovrebbero avere tutti una cosa in comune: non dovrebbero comportare la corsa per perdere peso.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


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Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa.Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare.Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà.Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti lasciano nauseato. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquo&rdquo Granola Mele
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazza di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

IMPARENTATO: Prepara ottimi pasti (in meno tempo!) con Pasti in fuga.

CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti, puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Accantonare.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola la pasta in uno scolapasta e rimettila nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullare un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Unire il sugo alla pasta e far mantecare bene. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Accantonare.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolalo prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Accantonare.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima che gli spaghetti siano cotti, aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scola gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimettili nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.