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Organizzazione mondiale della sanità: mantenere l'assunzione di grassi saturi al 10% delle calorie

Organizzazione mondiale della sanità: mantenere l'assunzione di grassi saturi al 10% delle calorie


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L'Organizzazione Mondiale della Sanità sta rivedendo le sue raccomandazioni nutrizionali e potrebbe ridurre drasticamente le sue linee guida sui grassi saturi.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità, o OMS, sta aggiornando le linee guida nutrizionali sul consumo di sodio, potassio e zucchero e sta anche sviluppando linee guida nutrizionali sull'assunzione di grassi saturi.

Secondo la proposta, i grassi saturi, che si trovano naturalmente nella carne di manzo, burro, formaggio, cioccolato, latte intero, olio di palma e sì, olio di cocco, non dovrebbero superare più del 10 percento dell'assunzione giornaliera totale di un adulto o di un bambino. di calorie.

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Da ora fino al 1 giugno 2018, il pubblico è in grado di commentare gli aggiornamenti suggeriti dall'Organizzazione mondiale della sanità proprio qui e l'organizzazione sarà anche sottoposta a una consultazione da parte di un gruppo di esperti esterno e non affiliato. Entro la fine dell'anno, il Comitato di revisione delle linee guida dell'OMS esaminerà tutti i contributi e prenderà una decisione finale prima di rilasciare le linee guida ufficiali. Aggiorneremo questa storia in caso di modifiche alla loro proposta dopo il periodo di revisione.

E le linee guida dell'OMS non sono troppo lontane da ciò che l'industria della salute ha già sentito da altri esperti: il 10% o meno delle calorie giornaliere totali provenienti dai grassi saturi è quasi la stessa raccomandazione fatta nelle attuali linee guida dietetiche per gli americani.

Dopo che uno studio controverso, pubblicato negli Annals of Internal Medicine nel 2014, ha affermato che la riduzione dei grassi saturi non era collegata a una ridotta possibilità di malattie cardiache, molte persone a dieta sono state indotte a credere che i grassi saturi non fossero così dannosi come avevano pensato una volta.

Ma altri pezzi di ricerca pubblicati evidenziano come i grassi saturi e trans aumentano i rischi di infarto aumentando i livelli di colesterolo LDL, noto come colesterolo "cattivo" da molti cuochi casalinghi esperti. In precedenza, Luce di cottura's Il direttore della nutrizione Brierley Horton, MS, RD, ha spiegato perché il colesterolo LDL può essere dannoso per te e ha anche spiegato perché è importante sostituire i grassi saturi con grassi più salutari per il cuore.

La proposta dell'OMS consiglia ai cuochi casalinghi di sostituire i grassi saturi con grassi sani, in particolare i grassi polinsaturi, che si trovano in alimenti sani come pesce, noci e oli vegetali. L'organizzazione sottolinea che i grassi monoinsaturi presenti negli avocado e negli oli d'oliva non sono un agente preventivo contro il colesterolo LDL così forte come i grassi polinsaturi, ma sono comunque un'opzione solida.

Quali sono alcuni dei modi in cui puoi evitare i grassi saturi ogni giorno, potresti chiedere? Fai scambi istruiti: scegli opzioni a basso contenuto di grassi di latte, tagli magri di manzo e inclinati verso oli vegetali o d'oliva rispetto a un ampio uso di burro e olio di cocco. E per coloro che si stanno godendo una dieta equilibrata e sana che incorpora cibi integrali rispetto a prodotti preconfezionati e lavorati, sei già partito alla grande.


Cosa mangiare quando ci si riprende da un ictus

Non è un segreto che gli americani lottano quotidianamente con una corretta alimentazione e una vita sana. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, si stima che oltre l'80% delle diagnosi di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo II, insieme a quasi il 40% delle diagnosi di cancro, potrebbero essere prevenute dalle persone migliorando le loro abitudini alimentari e di esercizio e riducendo loro dipendenza dai prodotti del tabacco.

Adeguare il tuo modo di vivere per rimanere in salute è importante, anche se non tutti sono disposti o in grado di farlo. Secondo uno studio pubblicato su Giornale dell'Associazione Medica Americana, mentre le donne hanno maggiori probabilità di apportare modifiche allo stile di vita a seguito di un ictus o di un grave evento cardiaco, è probabile che solo un quarto degli uomini lo faccia. Lo studio ha anche scoperto che i pazienti nelle aree urbane avevano maggiori probabilità di apportare un minimo di due modifiche al loro stile di vita per prevenire successivi eventi cardiaci rispetto a quelli che risiedevano nelle aree rurali.

Se hai subito un ictus, potresti dover modificare la tua dieta per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e migliorare la tua salute cardiovascolare. La dottoressa Argye Beth Hillis, MD, un esperto della Johns Hopkins School of Medicine, afferma che "le raccomandazioni dell'American Heart Association (AHA) per ridurre il rischio cardiaco sono le stesse per ridurre il rischio di ictus". per mangiare cibi che abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo, devi anche scegliere quelli che ti aiutano a mantenere un peso sano per ridurre il rischio di subire un altro ictus. Oltre al potere preventivo inerente al miglioramento delle abitudini alimentari, una dieta nutriente può aiutarti a rimanere energizzato durante la terapia fisica e occupazionale e altre attività quotidiane mentre ti stai riprendendo da un ictus.


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Linee guida dietetiche e la tua salute

Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 sono leggermente diverse dalle versioni precedenti, poiché si concentrano sui modelli alimentari piuttosto che sui singoli componenti dietetici. Nel complesso, la raccomandazione principale è quella di seguire un modello alimentare sano che includa una varietà di cibi e bevande ricchi di nutrienti. Le Linee guida consigliano di:

  1. Consumare principalmente cibi ricchi di nutrienti, che includono frutta, verdura, cereali integrali, latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi, carni magre e frutti di mare
  2. Consumare meno alimenti con sodio (sale), grassi saturi, grassi trans, colesterolo, zuccheri aggiunti e cereali raffinati. (Il comitato consultivo dietro le linee guida raccomanda specificamente di ridurre il consumo di bibite zuccherate.)
  3. Bilancia le calorie con l'attività fisica per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie croniche

Usa alimenti vegetali come base dei pasti

La maggior parte delle calorie nella dieta dovrebbe provenire da una varietà di prodotti integrali, verdure e frutta. Gli alimenti vegetali forniscono una varietà di vitamine e minerali essenziali per la salute e la maggior parte è naturalmente povera di grassi.

Le Linee guida raccomandano di incorporare tutti i sottogruppi di verdure - verde scuro, rosso e arancione, legumi (come fagioli e piselli) e amido - nei tuoi schemi alimentari. (Puoi averne alcuni durante la settimana, ad esempio.)

Gli alimenti vegetali, come pane e cereali integrali, verdure e frutta, forniscono fibre, che sono importanti per una corretta funzione intestinale e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori. Poiché ci sono diversi tipi di fibre negli alimenti, scegli una varietà di alimenti ogni giorno. Vuoi che i cereali integrali costituiscano almeno la metà dell'assunzione complessiva di cereali.

Assumi abbastanza cibi ricchi di calcio

Consumare un po' di latte scremato o scremato o una quantità equivalente di calcio ogni giorno attraverso altri cibi ricchi di calcio o un integratore alimentare. Le bevande di soia fortificate con calcio (come il latte di soia) sono considerate equivalenti al latte in termini di contenuto nutrizionale e di calcio, ma i "latti" a base vegetale (mandorle, riso, cocco, canapa) non lo sono.

Nota: C'è qualche controversia sulla quantità di latticini che dovresti consumare ogni giorno. Le linee guida dietetiche raccomandano 3 tazze di latte scremato o scremato o latticini equivalenti ogni giorno per gli adulti. La Harvard School of Public Health raccomanda solo una o due porzioni al giorno e sostiene che ci sono poche, se non nessuna, prove che un'elevata assunzione di latticini protegga dall'osteoporosi, mentre un'assunzione elevata è associata a un aumento del rischio di cancro alla prostata e possibilmente di cancro alle ovaie.

Mantenere bassi i grassi saturi e trans (e l'assunzione totale di grassi moderata)

I grassi saturi e gli acidi grassi trans aumentano il colesterolo nel sangue più di altre forme di grasso. Mantieni i grassi saturi a meno del 10% delle calorie e mantieni gli acidi grassi trans il più bassi possibile. I grassi della carne, del latte e dei prodotti lattiero-caseari sono le principali fonti di grassi saturi nella maggior parte delle diete, quindi seleziona carni magre, pollame, pesce e latticini magri. (Il comitato consultivo dietro le linee guida raccomanda specificamente di ridurre il consumo di carni rosse e lavorate per aiutare a prevenire le malattie croniche.) Molti prodotti da forno sono anche fonti di grassi saturi e acidi grassi trans, come l'olio di palma e oli parzialmente idrogenati.

Le Linee guida dietetiche raccomandano di passare dai grassi solidi agli oli nella preparazione dei cibi (ad esempio, l'uso di olio vegetale al posto del burro in cucina).

Limitare zucchero e sale

Il modo migliore per evitare zuccheri, sale e altri additivi indesiderati è preparare il cibo intero il più possibile da zero. Questo ti dà il controllo totale non solo sul sapore e sulla qualità del tuo cibo, ma anche su eventuali ingredienti indesiderati nascosti durante la lavorazione. Gli zuccheri, i sali e i grassi presenti in natura nel nostro cibo sono componenti importanti di una dieta sana e non devono essere confusi con la moltitudine di zuccheri, sali e grassi artificiali comunemente aggiunti agli alimenti.

Poiché mantenere una dieta nutriente e un peso sano è molto importante, gli zuccheri dovrebbero essere usati con moderazione. Le persone con esigenze ipocaloriche dovrebbero limitare ulteriormente l'assunzione di zucchero. Le linee guida dietetiche raccomandano di consumare meno del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.

Molti studi in diverse popolazioni hanno dimostrato che un'elevata assunzione di sodio è associata a un aumento della pressione sanguigna. La maggior parte delle prove suggerisce che molte persone a rischio di ipertensione riducono le loro possibilità di sviluppare questa condizione consumando meno sale o sodio. Le linee guida dietetiche raccomandano di mantenere l'assunzione di sodio al di sotto di 2.300 mg/giorno.

Mangia porzioni moderate

Presta particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni: le porzioni nei ristoranti e sulle etichette degli alimenti sono spesso molto più grandi di quelle consigliate per la gestione del peso. Prestare particolare attenzione a limitare le porzioni di cibi ricchi di calorie, come prodotti da forno, patatine fritte, grassi e oli.

Usa l'alcol con moderazione

L'alcol fornisce calorie vuote ed è dannoso se consumato in eccesso. Alcune persone non dovrebbero bere affatto, come bambini e adolescenti, donne in gravidanza, persone con malattie epatiche o di altro tipo, coloro che assumono determinati farmaci che interagiscono con l'alcol e coloro che non possono limitare il consumo di alcol. La moderazione è definita come un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. (Una bevanda è 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di superalcolici.)

Critiche alle Linee guida dietetiche 2015-2020

Le linee guida dietetiche 2015-2020 dell'USDA si basano in parte su prove scientifiche raccolte in un rapporto di un comitato consultivo composto da nutrizionisti ed esperti di salute. Ma molti di questi esperti hanno espresso forti critiche sui risultati chiave che non sono stati menzionati nelle linee guida finali, tra cui:

  1. Le bibite gassate e le bevande zuccherate contribuiscono alle malattie croniche.
  2. Le carni rosse e lavorate contribuiscono al cancro.
  3. La produzione di carne bovina ha un impatto notevolmente negativo sull'ambiente.

I critici delle linee guida dietetiche ritengono che questi risultati avrebbero dovuto produrre raccomandazioni chiare per evitare bibite gassate, bevande zuccherate e carne rossa e lavorata. Sebbene le Linee guida dietetiche non approvino direttamente questi alimenti, non enfatizzano i rischi per la salute e l'ambiente derivanti dal loro consumo.

Dove posso saperne di più?

Quando si cerca di comprendere le informazioni sulla salute, è sempre una buona idea cercare la fonte e leggere l'intera conversazione. Su quali studi scientifici si basa questa informazione? Chi finanzia la diffusione delle informazioni? Dove risiede il consenso nella comunità scientifica?

Se vuoi saperne di più, puoi iniziare leggendo il rapporto scientifico originale del Comitato Consultivo. Il dottor David Katz, presidente dell'American College of Lifestyle Medicine, ha delineato le sue critiche alle Linee guida in un articolo su Huffington Post. E il Boston Globe ha pubblicato un articolo che descrive le preoccupazioni di molti nutrizionisti, tra cui Walter Willett della Harvard School of Public Health. Anche l'American Cancer Society e l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di evitare la carne rossa.

Esempio di menu mediterraneo

Dai un'occhiata a queste idee per pasti salutari che si concentrano su cibi integrali e naturali a basso contenuto di acidi grassi trans.

Colazione

Il pranzo

  • Zuppa di peperoni arrosto e pomodoro (marchio Pacific Foods, ad esempio)
  • Humus già pronto, cracker integrali e carote baby
  • Yogurt spalmato su uva tagliata e fragole

Spuntino di metà pomeriggio

Cena

  • Halibut saltato in olio d'oliva con limone e timo
  • Cous cous in scatola con aggiunta di dadini di pomodoro, prezzemolo e ceci
  • Asparagi conditi con olio d'oliva cosparso di pepe
  • Insalata di verdure miste con olive (verdi o nere), cetrioli, pomodori e parmigiano condita con olio e aceto

Bisogni nutrizionali speciali

L'età e la salute di un individuo devono essere prese in considerazione nelle sue scelte nutrizionali. I bambini in crescita, gli adolescenti, le donne, le donne incinte e gli anziani hanno un fabbisogno maggiore di alcuni nutrienti. Per esempio:

Anziani bisogno di vitamina D in più.

Donne adulte hanno bisogno di quasi un terzo in più di assunzione di calcio rispetto agli uomini adulti di età simile. (Molto probabilmente le donne dovranno aggiungere integratori di calcio per ottenere un'adeguata assunzione di calcio.)

Donne incinte (e coloro che considerano la gravidanza) dovrebbero assumere integratori di acido folico per prevenire difetti alla nascita. Hanno spesso bisogno di aggiungere integratori di ferro e cibi ricchi di calcio per integrare la loro dieta.


Organizzazione mondiale della sanità: i grassi saturi dovrebbero essere meno del 10% della dieta

I grassi saturi presenti negli alimenti di origine animale dovrebbero costituire meno del 10% del nostro apporto calorico giornaliero, afferma l'OMS. Foto: William Meppem

Adulti e bambini dovrebbero consumare un massimo del 10% delle loro calorie giornaliere sotto forma di grassi saturi come carne e burro e l'1% di grassi trans per ridurre il rischio di malattie cardiache, ha affermato venerdì l'Organizzazione mondiale della sanità.

La bozza di raccomandazioni, la prima dal 2002, mira a ridurre le malattie non trasmissibili, tra cui le malattie cardiovascolari, responsabili del 72% dei 54,7 milioni di decessi stimati in tutto il mondo ogni anno, molti prima dei 70 anni.

"Gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans sono particolarmente preoccupanti perché alti livelli di assunzione sono correlati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari", ha detto ai giornalisti il ​​dott. Francesco Branca, direttore del Dipartimento di nutrizione per la salute e lo sviluppo dell'OMS.

Vacci piano con i piatti di formaggio, consiglia l'OMS. Foto: Edwina Pickles

Le raccomandazioni dietetiche si basano su prove scientifiche sviluppate negli ultimi 15 anni, ha aggiunto.

L'agenzia delle Nazioni Unite ha invitato i commenti pubblici fino al 1 giugno sulle raccomandazioni, che prevede di finalizzare entro la fine dell'anno.

I grassi saturi si trovano negli alimenti di origine animale come burro, latte vaccino, carne, salmone e tuorli d'uovo e in alcuni prodotti di origine vegetale come cioccolato, burro di cacao, olio di cocco, di palma e di palmisti.

Un adulto attivo ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno, ha detto Branca.

"Quindi stiamo parlando di 250 calorie provenienti da grassi saturi e questo è circa un po' meno di 30 grammi di grassi saturi", ha detto.

Quella quantità di grasso potrebbe essere trovata in 50 grammi di burro, 130-150 grammi di formaggio con il 30% di grassi, un litro di latte intero o 50 grammi di olio di palma, ha detto.


Obesità in aumento

"Il consumo di zuccheri gratuiti, compresi prodotti come le bevande zuccherate, è un fattore importante nell'aumento globale delle persone che soffrono di obesità e diabete", afferma il dott. Douglas Bettcher, direttore del Dipartimento per la prevenzione delle malattie non trasmissibili dell'OMS. &ldquoSe i governi tassano prodotti come le bevande zuccherate, possono ridurre la sofferenza e salvare vite umane. Possono anche ridurre i costi sanitari e aumentare i ricavi da investire nei servizi sanitari.&rdquo

Nel 2014, più di 1 adulto su 3 (39%) in tutto il mondo di età pari o superiore a 18 anni era in sovrappeso. La prevalenza mondiale dell'obesità è più che raddoppiata tra il 1980 e il 2014, con l'11% degli uomini e il 15% delle donne (più di mezzo miliardo di adulti) classificati come obesi.

Inoltre, si stima che nel 2015 42 milioni di bambini di età inferiore a 5 anni fossero in sovrappeso o obesi, con un aumento di circa 11 milioni negli ultimi 15 anni. Quasi la metà (48%) di questi bambini viveva in Asia e il 25% in Africa.

Anche il numero di persone che vivono con il diabete è in aumento, da 108 milioni nel 1980 a 422 milioni nel 2014. La malattia è stata direttamente responsabile di 1,5 milioni di decessi solo nel 2012.


L'etichetta dei valori nutrizionali informa meglio le tue scelte alimentari

Molto è cambiato nella dieta americana da quando l'etichetta dei valori nutrizionali è stata introdotta nel 1993 per fornire importanti informazioni nutrizionali sulle confezioni degli alimenti. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha aggiornato questa familiare scatola rettangolare, una delle grafiche più riconosciute al mondo, con modifiche al design e al contenuto.

I cambiamenti si basano su informazioni più recenti in scienze della nutrizione, rapporti di consenso delle agenzie di sanità pubblica e sondaggi sulla salute pubblica e sulla nutrizione.

Ad esempio, le persone mangiano porzioni più grandi di determinati alimenti. I tassi di obesità, malattie cardiache e ictus rimangono alti. E si sa di più sulla relazione tra dieta e rischio di malattie croniche.

"Mentre l'aspetto iconico dell'etichetta rimane lo stesso, la versione più recente enfatizza elementi importanti, come calorie e porzioni, elementi che possono aiutare i consumatori a fare scelte più salutari per se stessi e le loro famiglie", afferma Susan Mayne, Ph.D., direttore del Centro per la sicurezza alimentare e la nutrizione applicata della FDA. "Inoltre, la nuova etichetta richiederà l'elenco degli zuccheri aggiunti".

Ciò è coerente con le linee guida dietetiche per gli americani 2010 e 2015-2020, che raccomandano di ridurre le calorie dagli zuccheri aggiunti.

Claudine Kavanaugh, Ph.D., M.P.H., R.D., uno scienziato della salute presso la FDA, spiega cosa vedrai entro i prossimi due anni.

Un design rinnovato

  • La prima cosa che potresti notare è una maggiore enfasi, con caratteri più grandi e più audaci, sulle calorie. "Il numero di calorie è particolarmente importante per mantenere un peso sano", afferma Kavanaugh.
  • Le calorie dei grassi non sono più elencate. "Sappiamo che il tipo di grasso è più importante della quantità totale di grasso", afferma Kavanaugh. Sono ancora necessarie le dichiarazioni per grassi totali, saturi e trans.
  • Il numero di porzioni per confezione è più evidente. E la porzione è in grassetto. La FDA ha aggiornato le dimensioni delle porzioni per riflettere quanto le persone attualmente mangiano, secondo dati più recenti sul consumo di cibo.
  • La nota a piè di pagina sta cambiando per spiegare meglio cosa significa valore giornaliero percentuale. Si leggerà: “*La % del valore giornaliero ti dice quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali”.

Zuccheri aggiunti

  • Per la prima volta in etichetta compare la dicitura “zuccheri aggiunti”. In media, gli americani mangiano il 13% delle loro calorie giornaliere da zuccheri aggiunti. Ma i dati scientifici mostrano che è difficile soddisfare i fabbisogni nutrizionali rimanendo entro i limiti calorici se si consumano più del 10% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri aggiunti devono essere elencati sia in grammi che come percentuale di Valore Giornaliero, che ti dice quanto di un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana.

"Alcune persone mangiano troppi cibi con "zuccheri aggiunti" e non ricevono tutti gli altri nutrienti di cui hanno bisogno", afferma Kavanaugh.

Un rapporto dell'Istituto di Medicina (IOM) ha affermato che molti alimenti e bevande che sono le principali fonti di zuccheri aggiunti hanno bassi livelli di nutrienti come le vitamine. Anche gruppi di esperti come l'American Heart Association, l'American Academy of Pediatrics e l'Organizzazione mondiale della sanità raccomandano di ridurre l'assunzione di calorie dagli zuccheri aggiunti nella dieta.

Valori giornalieri aggiornati, nutrienti aggiunti

  • La FDA vuole aiutarti a contestualizzare le informazioni sui nutrienti, quindi ha aggiornato i valori giornalieri per vari nutrienti, come la fibra alimentare, la vitamina D e il sodio. I valori giornalieri vengono utilizzati per calcolare il valore giornaliero percentuale (%DV) sull'etichetta.
  • Il potassio e la vitamina D sono ora richiesti sull'etichetta. La vitamina D è importante per la salute delle ossa, soprattutto tra le donne e gli anziani. E il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire l'ipertensione. "Abbiamo prove che le persone non consumano abbastanza di questi nutrienti per proteggersi dalle malattie croniche", afferma Kavanaugh. I produttori devono anche dichiarare la quantità effettiva, oltre al valore giornaliero percentuale, di vitamina D, calcio, ferro e potassio. Possono dichiarare volontariamente la quantità di grammi per altre vitamine e minerali.
  • L'etichettatura obbligatoria non è più richiesta per le vitamine C e A perché i dati indicano che le carenze di tali vitamine non sono così comuni.

Qual è l'obiettivo?

"Tutti noi siamo a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ipertensione e ictus nel corso della nostra vita, e molti di noi vogliono semplicemente mangiare meno calorie", afferma Kavanaugh. Per esempio,

  • Se sei preoccupato per l'ipertensione e l'ictus, potresti voler prestare particolare attenzione alle quantità di sodio e potassio sulle etichette degli alimenti.
  • Per la salute cardiovascolare, cerca cibi a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans e sodio. Poiché i prodotti etichettati come "0" grassi trans possono contenere fino a 0,5 grammi di grassi trans, controlla anche la dichiarazione degli ingredienti ed evita gli oli parzialmente idrogenati, che sono il maggior contributore ai grassi trans artificiali.
  • Per il controllo del peso, tieni presente l'apporto calorico.

La maggior parte dei produttori avrà tempo fino al 26 luglio 2018 per conformarsi ai requisiti finali e i produttori con meno di $ 10 milioni di vendite annuali di alimenti avranno un anno in più per apportare le modifiche.

Kavanaugh sottolinea che l'obiettivo principale non è dire ai consumatori cosa dovrebbero mangiare, ma espandere ed evidenziare le informazioni di cui hanno più bisogno. "Si tratta di fornire informazioni che le persone possono utilizzare per fare le proprie scelte", afferma.


Statistiche sul consumo di grassi e sulla conoscenza dei consumatori

  • Dal 1971, l'assunzione media di grassi negli Stati Uniti è diminuita dal 37% al 34%, mentre l'assunzione di carboidrati, l'apporto calorico totale e i tassi di obesità sono aumentati.
  • Un sondaggio globale ha rilevato che il 95% degli intervistati sapeva che le vitamine erano necessarie per una dieta sana, ma solo il 41% sapeva che alcuni grassi erano nutrienti essenziali.
  • L'assunzione mediana di grassi saturi attualmente è dell'11% e metà della popolazione adulta consuma più del livello raccomandato del 10% di calorie da grassi solidi (saturi).
  • Tre consumatori su quattro hanno identificato gli oli di oliva e di pesce come salutari, ma solo la metà dei consumatori ha identificato avocado e noci come fonti di grassi alimentari salutari. Alla domanda sugli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e sugli acidi grassi polinsaturi (PUFA), solo il 16% ha ritenuto che fossero salutari, illustrando come i termini chimici per classificare i grassi non risuonano con i consumatori.

Organizzazione mondiale della sanità: mantenere l'assunzione di grassi saturi al 10% delle calorie - Ricette

I consigli per limitare l'assunzione di grassi saturi sono stati per decenni la politica ufficiale del governo in molti paesi, incluso il Regno Unito.

Ma molte persone stanno ignorando questo consiglio, preferendo credere che il grasso saturo – che è in quantità elevate in alimenti come prodotti a base di carne, latticini interi, burro, burro chiarificato, torte e biscotti, nonché oli di cocco e di palma – non è male per noi, anche ad alte assunzioni.

L'olio di cocco ha più grassi saturi del burro e un singolo cucchiaio ha più della metà del limite giornaliero raccomandato per le donne (Credit: Getty Images)

Avrai quasi sicuramente più grassi saturi rispetto alla quantità ufficialmente raccomandata se stai seguendo uno dei popolari regimi a basso contenuto di carboidrati, come la dieta keto o paleo, o se stai seguendo la tendenza di aggiungere un cucchiaio di burro o grasso in il tuo caffè ogni mattina. Mangia molto più di 100 g di carne grassa, pasticcini o formaggio ogni giorno e supererai facilmente il limite, indicato dalle linee guida dietetiche del Regno Unito come 20 g per le donne o 30 g per gli uomini.

La scienza nutrizionale tradizionale afferma che troppi grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, il che può portare a "irrorare" le arterie e aumentare la possibilità di avere un infarto o un ictus. Ma alcuni scienziati sostengono che i grassi saturi non sono il problema delle malattie cardiache, indicando invece un'infiammazione cronica.

Anche i sostenitori del basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF) suggeriscono, in modo controverso, che le attuali linee guida dietetiche "a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati" sono sbagliate e che l'obesità e il diabete sarebbero meglio affrontati mangiando grassi, compresi i grassi saturi, oltre a ridurre i carboidrati ed evitare spuntini – una posizione che è stata contestata dagli esperti della British Dietetic Association e altri, che credono che non sia tanto che le linee guida siano sbagliate, sia che non le seguiamo.

Per la popolazione generale, le organizzazioni sanitarie della maggior parte dei paesi raccomandano di limitare i grassi, in particolare i grassi saturi. Le linee guida dietetiche del Regno Unito, ad esempio, sostengono che fino al 35% della nostra energia alimentare (calorie) dovrebbe provenire dai grassi e circa il 50% dai carboidrati. (Vale la pena notare che questa potrebbe essere considerata una dieta moderata di grassi e carboidrati moderati, non una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati).

Per i grassi saturi in particolare, i numeri sono ancora più bassi. Il Regno Unito raccomanda che non dovrebbe comprendere più dell'11% delle nostre calorie di cibi e bevande, mentre gli Stati Uniti e l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano meno del 10%. Sarebbe circa 20 g al giorno nelle donne (l'equivalente di 2,5 cucchiai di burro o quattro salsicce del supermercato) e 30 g al giorno negli uomini (un hamburger da un quarto di libbra con formaggio, più quattro cucchiai di doppia panna).

Due fette di pizza contengono circa 10 g di grassi saturi, metà del limite giornaliero suggerito per una donna e un terzo della quantità giornaliera per un uomo (Credit: Getty Images)

L'American Heart Association va oltre, suggerendo una cifra del 5-6%.

Poiché i titoli sono spesso contraddittori e gli esperti sembrano non essere d'accordo, non c'è da meravigliarsi se le persone non sanno cosa credere sui grassi saturi. Qual è la realtà?

Lynne Garton, dietista e consulente dietetica registrata presso l'ente benefico per il colesterolo Heart UK, afferma che l'ultima tendenza ad abbracciare i grassi saturi rispetto ad altri tipi è molto preoccupante: stiamo già mangiando troppo. Gli adulti del Regno Unito superano le raccomandazioni consumando il 12,5% delle calorie da grassi saturi, anche se il loro apporto totale di grassi è approssimativamente sull'obiettivo. Gli americani in media l'11% delle loro calorie da grassi saturi e gli australiani il 12%.

Tre once o 85 g di grasso di pancetta hanno circa 30 g di grassi saturi, il limite giornaliero raccomandato per gli uomini (Credit: Getty Images)

"Diversi fattori contribuiscono all'aumento del colesterolo nel sangue, ma una dieta ricca di grassi saturi è sicuramente uno di questi, e questo è stato confermato da studi risalenti agli anni '50", afferma Garton.

"Inoltre, nonostante alcune affermazioni contrarie, la ricchezza di prove scientifiche indica che il colesterolo totale e LDL (lipoproteine ​​​​a bassa densità) - spesso indicato come il colesterolo "cattivo" - hanno dimostrato di contribuire alle malattie cardiache".

Garton aggiunge che alcune persone potrebbero trarre beneficio dal consumo di grassi saturi anche meno rispetto alla raccomandazione standard, in particolare coloro che hanno altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Sostituzione del grasso

Detto questo, il grasso saturo non è così semplicemente malvagio come si pensava una volta. Questo perché è solo uno dei numerosi fattori dietetici che influenzano il rischio di malattie cardiache, tutti correlati.

Per non parlare del fatto che se togli dei grassi saturi dalla tua dieta, probabilmente stai sostituendo quelle calorie con qualcos'altro.

Un singolo cucchiaio di burro contiene 7 g di grassi saturi, ma se viene sostituito con zucchero o farina, l'effetto sulla salute può essere anche peggiore (Credit: Getty Images)

"Alcuni studi hanno messo in dubbio un legame diretto tra grassi saturi e malattie cardiache, ma in genere non hanno considerato cosa sostituisce il grasso saturo quando viene ridotto nella dieta - un punto cruciale", afferma Garton.

La ricerca scientifica conferma questo consiglio. In uno studio, quando il 5% delle calorie da grassi saturi è stato sostituito da un uguale numero di calorie da grassi polinsaturi (come salmone, olio di girasole, noci e semi) o grassi monoinsaturi (come da oli di oliva e di colza), il rischio di morte per qualsiasi causa è stata ridotta rispettivamente del 19% e dell'11%. Entrambi i tipi di sostituzione del grasso "buono" hanno ridotto gli attacchi di cuore. Così ha fatto la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati integrali come riso integrale e pane integrale.

La sostituzione dei grassi saturi con un grasso monoinsaturo, come l'olio d'oliva, ha ridotto le morti dell'11% in uno studio (Credit: Getty Images)

Tuttavia, quando lo zucchero e gli amidi raffinati (come la farina bianca) hanno sostituito i grassi saturi, il rischio di avere un infarto è effettivamente aumentato.

"La maggior parte delle linee guida nutrizionali nazionali, anche nel Regno Unito, in Australia e negli Stati Uniti, riconoscono già che sostituire parte dei grassi saturi nella nostra dieta con grassi insaturi è salutare per il cuore", afferma il coautore dello studio Peter Clifton, professore a contratto di nutrizione presso l'Università dell'Australia Meridionale.

“Ma a questo si può aggiungere che probabilmente va bene anche sostituire alcuni cibi ricchi di grassi saturi con cereali integrali, ma sicuramente non va bene sostituirli con zucchero o carboidrati raffinati. Questo potrebbe effettivamente essere peggio che non ridurre affatto i grassi saturi.

“Unfortunately, when the food industry began creating lower fat versions of foods such as ready meals, puddings and yoghurts, the sugar percentage often went up as a result, which likely wouldn’t have been reducing heart disease risk at all."

It’s also the case that some types of saturated fatty acids that make up saturated fat are less harmful than others. For example, stearic acid, which makes up approximately half of the saturated fats in dark chocolate, does not raise blood cholesterol. (The other saturated fatty acid – palmitic acid – does, though, so best not to eat the whole bar).

Other research indicates that the “food matrix” is important. In cheese and yoghurt, for example, calcium (a mineral that may keep blood pressure normal) could be why these foods have less impact on raising LDL cholesterol than, say, bacon. It could also help explain the observation that consumption of dairy (including full fat dairy) doesn’t appear to be associated with coronary heart disease. (It’s important to take studies like these sceptically, though, since like many nutritional studies, they show correlation, not causation – in other words, people who eat more dairy might simply have healthier lifestyles overall. It’s also important to note that studies focused on dairy have tended to look at milk and yoghurt, but much less on butter or cream).

Most of the fat in yoghurt is saturated fat, but dairy products seem to impact health less than, say, animal fats (Credit: Getty Images)

Of course, good luck and good genes can go a long way too. “We all know someone whose granny lived to 103 eating lots of butter, cream and drippings,” says Garton. “But on a population level, all the evidence suggests the diet that’s healthiest is one with plenty of fruits, vegetables, whole grains, and unsaturated fat-rich sources like nuts and oily fish.

“Rather than focus on individual nutrients, we should be looking at the overall diet and including plenty of these heart healthy foods,” she adds.

In short, that's more advice to eat a healthy Mediterranean-style diet – and steer clear of butter coffees, burgers and bacon.

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